Qual a dose ideal de creatina por dia? Entenda
Saiba qual a dose ideal de creatina por dia, como ajustar ao seu peso, os benefícios do suplemento e os cuidados essenciais para usá-lo com segurança
A creatina é um suplemento muito conhecido no mundo esportivo e das academias. Reconhecida por melhorar o desempenho físico e acelerar o ganho de massa muscular, também tem sido estudada por seus efeitos benéficos em outras áreas da saúde.
Mas, afinal, qual é a dose ideal de creatina por dia?
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Raquel Vasconcelos é médica com especialização em Nutrologia e esclarece que a suplementação é segura e eficaz, desde que feita com a dose correta. “A dose ideal de creatina pode variar dependendo do objetivo e das características individuais, como o peso corporal”, afirma.
A seguir, especialista explica como calcular a quantidade ideal, quando tomar e os cuidados essenciais no uso do suplemento.
O que é a creatina e por que ela é tão procurada?
A creatina é uma substância formada por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% dela está armazenada nos músculos, e os outros 5% se distribuem pelo cérebro e outros órgãos.
Quando suplementada, ela é transformada em fosfocreatina, que participa diretamente da produção de ATP — a principal molécula de energia celular.
“A creatina é amplamente utilizada para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular”, explica a nutróloga.
Seu uso é indicado para atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação, onde a demanda energética rápida é essencial.
Quais os principais benefícios da creatina?
Além de proporcionar mais energia para os músculos durante o treino, a creatina traz diversos outros benefícios:
- Aumento da força e da resistência muscular;
- Melhora na recuperação pós-treino;
- Redução de lesões e câimbras;
- Auxílio no funcionamento cerebral e cognitivo;
- Fortalecimento dos ossos;
- Redução do risco de doenças cardíacas;
- Combate à sarcopenia em idosos
Raquel destaca que “a creatina pode melhorar a massa muscular, a força e o desempenho físico em idosos, especialmente quando combinada com treino de musculação”. Ela também afirma que o suplemento pode contribuir em casos de osteosarcopenia, condição que une osteoporose e sarcopenia.
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Qual a dose diária ideal de creatina?
Segundo a especialista, a dose padrão recomendada para adultos saudáveis é de 3 gramas a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques de creatina intramuscular e garantir o desempenho físico esperado.
No entanto, há também a possibilidade de ajustar a dose com base no peso corporal.
“Para ajustes baseados no peso, sugere-se uma dose de 0,1 g por quilo de peso corporal por dia”, afirma Raquel. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg tomaria 7 g/dia de creatina.
Fase de saturação: quando usar a creatina?
Em situações específicas, como quando se deseja resultados mais rápidos, a creatina pode ser consumida em doses maiores, em um curto período, na chamada fase de saturação, explica Raquel.
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